Ik wil graag afvallen maar ik weet niet hoeveel ik calorieën ik nodig heb op een dag. Dit is een veelvoorkomende vraag. Ieder mens is anders en iedereen heeft een ander verbrandingsmechanisme. Toch kan je een redelijk goede inschatting maken door je Basal Metabolic Rate (BMR) en je ‘activiteitsfactor’ te berekenen.
Je BMR berekend het aantal kilocalorieën die jij verbruikt in rust. Dus zonder je dagelijkse bewegingen. Het bereken van je BMR is een schatting maar wel een goed startpunt! Wanneer je veel spiermassa hebt, dan is jou metabolisme iets sneller dan wanneer je bijvoorbeeld een hoger percentage vetmassa hebt. Maar dit verschil is relatief, en daarom is dit een redelijk accurate manier om je caloriebehoefte te berekenen.
Nadat je je BMR hebt berekend, kun je je dagelijkse energiebehoefte bepalen door deze te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Dit wordt ook wel de PAL-waarde genoemd. De PAL-waarde staat voor ‘Physical Activity Level. Deze waarde varieert van weinig tot geen lichaamsbeweging tot zeer actief.
PAL-Waarde
- weinig tot geen lichaamsbeweging 1.2
- lichte lichaamsbeweging 1.375
- matige actief lichaamsbeweging 1.55
- zware lichaamsbeweging 1.725
- zware lichaamsbeweging meerdere keren per dag 1.9
Vermenigvuldig je nu je BMR met de meest passende activiteit factoren voor jou, dan heb je een goede inschatting van je energiebehoefte in kilocalorieën per dag.
Bereken nu je dagelijkse energiebehoefte
Nu je weet wat je dagelijkse energiebehoefte is, kan je deze informatie gebruiken om je doel te bereiken. Om gewicht te verliezen, moet je een calorietekort creëren door minder calorieën te eten dan je dagelijkse energiebehoefte. Let wel op dat je niet minder calorieën nuttigt dan jou BMR. Wanneer je dat wel doet vergroot je de kans dat je spiermassa af neemt. En minder spiermassa betekend een lager metabolisme.
Nu je weet hoeveel kilocalorieën jij minimaal moet eten om je spieren te behouden en maximaal moet eten om niet aan te komen kan jij je voeding hierop aanpassen. Om bij te houden hoeveel kilocalorieën en voedingswaarde je binnenkrijgt vanuit jouw voeding kan je gebruik maken van een app zoals de eetmeter van het Voedingscentrum. Dit is een tool om je bewustzijn te vergroten van wat je eet, en hoeveel calorieën en voedingswaarde er in een product zitten.
Ben je lekker aan het afvallen en zie je de kilo’s verdwijnen. Maak dan af en toe een nieuwe berekening. Dit kan je het beste doen na ongeveer elke 5 kilo afvallen. Je zult merken dat wanneer je afvalt je BMR daalt. Dit komt omdat je lijf lichter wordt en je dus minder calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit kan er dus ook voor zorgen dat je langzamer afvalt omdat je lijf steeds dichterbij haar doel komt. Kom je ondertussen weer wat spier aan, dan ga je dus zien dat je BMR weer iets stijgt.
